Publicerat 2 november 2004 Svenska Dagbladet

Astrid Badillo är en av 13 undersköterskor från Karolinska sjukhuset som går en kurs i förebyggande stresshantering. (Foto: Björn Larsson Ask)

Slå av autopiloten och styr dig själv

Stress kan definieras som ett tillstånd vi upplever när de krav som ställs på oss inte motsvaras av vår förmåga att hantera dem. Tretton undersköterskor på Karolinska sjukhuset går just nu en kurs där de ska bli bättre på att hantera kraven, men också få förmåga att minska dem. Medveten närvaro är A och O i programmet.

Slut ögonen. Andas in djupt och andas ut. Släpp ned axlarna. Känn efter hur det känns i kroppen. Spänt någonstans? Tänk dig att du andas genom det spända området.
Ylva Engströms stämma klingar mjukt i det ljusa rummet på Medicinhistoriska museet i Stockholm. Tretton undersköterskor från Karolinska sjukhuset, KS, sitter samlade och koncentrerade kring ett ovalt bord, och sjunker allt djupare ned i ett meditativt tillstånd. Syftet är inte att somna, utan bli mer vaken, i nuet.
Undersköterskorna deltar i en åtta veckor lång kurs i förebyggande stresshantering - Att leva i nuet. Utöver träning i avslappning och ett smörgåsbord av övningar i mindfulness (medveten närvaro och acceptans) får deltagarna lära sig om stress, om hur tankar påverkar och om hur man kan bryta negativa tankemönster och ersätta dem med mer konstruktiva.

De träffas en gång i veckan under två timmar. Däremellan har de hemläxor att göra, läxor som framför allt handlar om att öva mindfulness, enskilt och i vardagen.
- Vi vänder oss till friska människor mitt i livet som försöker få ihop heltidsarbete och familj, säger Ylva Engström, som tillsammans med kollegan Beverly Johansson skapat detta nya stresshanteringsprogram.

Idén dök upp när de båda gick den så kallade Steg 1-utbildningen i kognitiv psykoterapi i Örebro. Under den utbildningen fick de stifta bekantskap med begreppet och "tekniken" mindfulness i Jon Kabat-Zinns version (som Idagsidan skrev om i går).
Ylva och Beverly blev så inspirerade att de bestämde sig för att ägna sitt uppsatsarbete åt att utforma ett stresshanteringsprogram för företag, baserat på mindfulness och kognitiva metoder, samt pröva programmet ute i verkligheten. En storbank ställde upp med tolv chefer som "försökskaniner" och enligt utvärderingen var deltagarna nöjda.

Men det kanske mest överraskande var att många ville lära sig mer om meditation.
- Vi var lite oroliga för att gå ut med att vi lär ut meditativa tekniker för att bli lugnare och mer medvetet närvarande. I näringslivet finns så mycket rädsla för sådant, man kopplar det till new age eller religion, vet Beverly Johansson, som är psykolog i botten, men som arbetat i 25 år inom näringslivet.
- Fast egentligen handlar ju meditation bara om att lära sig att rikta sin uppmärksamhet, på ett yttre föremål eller något inom en, andningen, tankar, känslor och så vidare.
Undersköterskorna från KS verkar heller inte tycka att det är något konstigt med att meditera. Så fort den inledande meditationsstunden är avslutad går de över till temat för dagen: tankar, deras kraft, och hur man kan förändra sitt invanda sätt att tänka och reagera.
Vid tidigare mötestillfällen (det här är det fjärde) har de fått lära sig att stress är ett komplext fenomen. Många sätter likhetstecken mellan stress och "mycket att göra". Men en djupare definition av stress har kursledarna hämtat från stressforskaren Richard Lazarus: "Ett tillstånd vi upplever när de krav som ställs på oss inte motsvaras av vår förmåga att hantera dem."

När vi blir stressade slås "autopiloten" på. Vi spänner oss, rör oss fortare, talar fortare, snäser åt andra, får svårt att sova, blir allt tröttare, glömmer saker och så vidare. Och allt detta sker utan att vi knappt är medvetna om hur vi beter oss. Ett av syftena med att träna mindfulness är just att vakna upp, se med det inre ögat hur robotlikt vi agerar, och bryta det destruktiva beteendemönstret.
- Men tänkandet, och särskilt de automatiska tankarna, är också viktiga, säger Ylva Engström.
Många gånger är det så att kraven vi känner på oss kommer inifrån: Vi måste komma i tid till jobbet, varje dag. Vi måste alltid göra bra ifrån oss, hur vi än mår. Vi måste hämta barnen från dagis tidigt, hinna leka med dem, baka bullar och ringa mamma och skicka gratulationskort till kusinen som fyller 43 på fredag.
- Börjar inte ni känna er stressade nu när det är mindre än två månader kvar till jul? frågar en av undersköterskorna sina kollegor.
- Det gör jag i alla fall. Hela huset ska städas. Gardiner ska bytas. Julklappar ska köpas
- Måste du göra allt detta? undrar Ylva Engström.
- Ja, annars kommer jag att känna mig missnöjd när det väl är jul.
Ylva råder henne att under meditation titta på sina måsten. Var kommer de ifrån? Hur djupt sitter de? Kan jag inte känna mig nöjd ändå, utan att ha gjort allt det jag brukar göra? Och är det värt två månaders uppoffring, för att må bra en dag, i framtiden?

En stor orsak till stress är just våra inre prestationskrav, och vårt kontrollbehov, förklarar hon. Att säga till någon som är på väg att gå i väggen att lugna ned sig är oftast meningslöst. Liksom att till kontrollfreaken käckt utropa: "Släpp taget". Viljan till förändring måste komma inifrån, och det krävs att man kan betrakta och förstå sina egna tankar och känslor, innan man kan sluta att agera automatiskt utifrån dem.
- Det finns många slags automatiska tankar, utöver de här tankarna om att man måste hinna med vissa förutbestämda saker. Vi brukar kalla dem tankefällor, därför att de håller oss fångna i bestämda uppfattningar om oss själva och om det som händer oss.
- Det som kännetecknar en tankefälla är att den snabbt förvandlar något som möjligen är obehagligt till en katastrof, säger Beverly Johansson och går igenom en rad exempel:

Du tänker i svart och vitt, allt eller inget. Varken du eller dina medmänniskor är både smarta och dumma, bra och dåliga, utan bara det ena. Oftast är du själv det sämre alternativet. Om du gör något som inte är perfekt är det ett totalt misslyckande. Du ser saker bara från den mörka sidan. Trots att du har gjort många bra saker tänker du bara på det där enda misstaget. Och det positiva omvandlar du till något banalt eller negativt: "Visst klarade jag av den där krävande resan med mina två barn och min nya mans tre ungar, utan att bryta ihop, men det gör väl alla, så det var ju inget märkvärdigt." Du generaliserar på ett överdrivet sätt. Ett misslyckande innebär att du alltid kommer att misslyckas, än värre. Du kommer aldrig att kunna förändra dig och så vidare. Snarare anser du att den mest realistiska inställningen är att alltid förvänta sig en katastrof.
Du drar förhastade och negativa slutsatser om dig själv och andra. Om din chef rynkar sina ögonbryn när du talar till henne förstår du genast att hon tycker illa om dig. Lika snar är du att sätta etiketter: Den långsamma biljettförsäljaren är en idiot. Och själv är du förstås oduglig, bara för att du brände vid såsen just när gästerna kom. Ja, är det inte så att det mesta som går snett beror på din klantighet? Du tar alla motgångar personligt.

Du blandar ihop känslor med fakta. Bara för att du känner dig rädd så måste det vara något farligt på gång. Likaså så får vreden dig att glömma att maken faktiskt ganska ofta gör sin del av hushållsarbetet.
- Alla sådana här tankefällor, attityder, tankemönster och tolkningar påverkar oss negativt och framkallar onödig stress. Vi måste lära oss att känna igen dem, och ersätta dem mer realistiska tankar, säger Beverly Johansson, och ger kursdeltagarna i uppgift att skriva ned sina vanligaste automatiska tankar, och fundera över alternativa sätt att tänka på.
Mötet avslutas med ännu en meditation. Innan undersköterskorna går tillbaka till sina arbetsplatser frågar jag Marita Isomäki och Kasemsri Hiamchan vad de hittills fått ut av kursen.
- Jag har blivit mer medveten om mina tankar, varifrån de kommer, och om hur jag beter mig. Jag har faktiskt börjat kunna ta det lugnare och sänka min krav, säger Marita.
- Samma sak med mig. Jag har blivit uppmärksam på när jag stressar och förstår bättre varför, säger Kasemsri.

Uppmaningen är att ni ska göra era meditativa övningar 45 minuter varje dag. Klarar ni det?
- Njaa. Det kanske inte blir exakt 45 minuter. Jag brukar meditera strax innan jag ska sova. Och visst händer det att jag somnar innan 45 minuter gått, säger Marita och ler.
Fotnot: Steg 1 är den första kursen av fyra möjliga i psykoterapiutbildningen. För att man ska bli legitimerad psykoterapeut krävs att man även genomgått Steg 2.

Så bryter du negativa tankemönster

Första steget är att bli medveten om ditt sätt att tänka.
Det kan du bli genom försätta dig i ett meditativt tillstånd och iaktta dina tankebanor (se gårdagens artikel). Eller stanna bara upp i din verksamhet, andas lugnt, observera dina tankar och beskriv dem, utan att döma. Sedan ska du också skriva upp dina vanligaste tankefällor, och fundera över alternativa sätt att tänka på.

Se på dina tankar precis som de är, bara som tankar som kommer och går, precis som moln som passerar över himlen. En tanke är bara en tanke, inte ett faktum. På så sätt kan du välja att inte dras in i dina destruktiva tankar. Om en tanke är särskilt påträngande kan du välja att gå in i den, stirra den i vitögat, fråga var den kommer ifrån, utmana den, och ”lära den” alternativa sätt att se verkligheten.

Andra tekniker för att bryta negativa tankebanor kan vara att ”stoppa tanken” genom att tyst för dig själv ”skrika” stopp, nypa dig själv eller dylikt. Du kan också omfokusera din medvetandeström. Ersätt dina jobbiga tankar med neutrala eller trevliga sådana, räkna eller tänk på en trevlig bild.

Är du inne i en period av mycket oro kan du också bestämma dig för att schemalägga din oro. Avsätt en timme eller så av dagen då du får oroa dig hur mycket du vill. Under all annan tid på dygnet säger du till dina orostankar: ”Jag hör er, men ni får vänligen återkomma mellan 21 och 21.30, jag har inte tid just nu.” När orosstunden väl är inne kommer du kanske att märka att du inte har så mycket att oroa dig för.

ANDERS HAAG
Redaktör Idag
anders.haag@svd.se
08-13 51 92